불면증에 좋은 음식 불면증에 좋은 약초

불면증에 좋은 음식
불면증에 좋은 약초

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안녕하세요.

오늘 주제는 바로 불면증 입니다. 현대사회에서 많은 사람들이 고통받고 있는 병인데요. 불면증은 정신병에 속하는거 아셨나요? 그래서 불면증에 도음이 되는 음식들을 찾아왔습니다.


잠이 보약이라는 말이 무색하게 불면증을 호소하는 사람들이 갈수록 많아지고 있다고 합니다.
수면은 낮 동안 지친 몸과 뇌를 회복시킬 뿐만 아니라 성장 및 성 호르몬을 분비하게 하고 고갈된 에너지를 보충하며 상황에 대처하는 판단 능력을 정상 수준으로 유지하도록 해줍니다. 이런 중요한 역할을 하는 잠이 부족하면 우울증과 불안증 같은 정신과 질환 및 신체적인 면역기능과 자율신경계에 이상을 초래합니다.

특히 수면장애는 치매에 걸릴 확률을 높일 뿐 아니라 신체 회복에 필요한 호르몬 분비가 억제돼 감염성 질환 등에 걸리기 쉬워진다는 연구 결과도 있습니다. 불면증이 심각한 경우 수면제를 복용하여 도움을 받을 수 있지만 약에 의존하기보다는 평소 가벼운 운동과 규칙적인 수면 시간 유지 불면증에 좋은 음식 섭취 등 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다고 합니다.

불면증에 좋은 음식은 어떤 것들이 있는지 함께 알아보겠습니다.


첫 번째는 바나나입니다.

 

 

바나나에는 천연 진정제로 불리는 트립토판이 풍부하게 들어있는데 트립토판은 뇌 속 신경전달 물질인 세로토닌의 재료가 되는 아미노산이라고 합니다. 세로토닌은 기분 식욕 수면 등을 조율하는 역할을 하며 세로토닌이 부족할 경우 우울증과 불면증이 생길 수 있습니다.

바나나에 들어 있는 트립토판은 세로토닌 분비를 촉진해 몸에 근육을 이완시키고 깊은 잠이 들도록 돕는다고 합니다.바나나에 들어있는 트립토판이 뇌에서 작용하려면 1시간 정도가 걸리기 때문에 잠들기 한두 시간 전에 바나나를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.


두 번째는 키위입니다.


숙면을 취하기 전에 키위를 먹으면 전체 수면 시간과 더불어 수면 효율성을 높일 수 있습니다.
키위에는 수면 순환을 조절하는 데 효과적인 세로토닌이 풍부하게 포함되어 있고 비타민c나 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 수면 촉진에 도움을 주기 때문인데요.

또한 잠들기 1 간 전 키위를 먹도록 하는 실험을 4주간 진행한 결과 참가자의 3시5%가 수면 시간이 빨라지는 결과를 보인 연구가 있습니다. 키위에는 항산화 물질 카로티노이드 비타민c 비타민 e가 들어 있고 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌 수치를 높이는 작용을 합니다.

세 번째는 호박씨입니다

 

 

호박씨는 수면 호르몬인 멜라토닌으로 변하는 트립토판이라는 아미노산이 풍부하게 들어있는 호박씨입니다. 트립토판은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산의 하나로 체내에서는 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는데요. 자기 전 소량의 과일 같은 탄수화물 음식과 호박씨를 함께 섭취하면 숙면을 취하는 데 효과적입니다.

네 번째는 체리입니다.


체리는 운동이나 다이어트로 인한 땀 배출 손상된 근육으로부터 몸을 회복시키는 데 도움이 되는 과일입니다. 특히 체리는 수면 사이클을 조정하는 데 좋은 멜라토닌을 함유하고 있어 불면증 완화의 생체리듬 조절에 효과적인데요.
한 연구 결과에 따르면 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 두 차례 체리 주스를 마시게 한 결과 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고 더욱 양질의 수면을 취할 수 있었다고 합니다.


다섯 번째는 호두입니다.

 

 

 

인지 능력과 심장 건강에 좋다고 잘 알려져 있는 호두는 숙면에 도움을 주는 칼슘 칼슘 마그네슘이 많이 풍부하며 멜라토닌 성분도 많이 들어 있습니다.
평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가하는데 최근 논문에 의하면 멜라토닌은 알츠하이머 질병으로 감태된 인지장애와 신경성 운동 장애 증상을 향상시켜준다는 보고도 있습니다.
또한 대내 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증 해소에도 효과적입니다

여섯 번째는 꿀입니다.




영국의 한 연구팀이 참가자들을 대상으로 꿀과 뇌 기능에 대해서 조사했더니 매일 자기 전에 꿀을 한 숟가락씩 먹으면 뇌 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.


꿀에 들어 있는 포도당과 과당이 간으로 가서 글리고겐을 만들어내는데 이것이 뇌의 연료 공급 역할을 하기 때문입니다.글리코겐는 밤사이 뇌가 활발하게 활동할 여건을 만들고 아침에 일어났을 때 몸이 개운하면서 활기차도록 돕습니다.
이에 연구팀은 꿀 한 숟가락에는 비타민과 미네랄 또 아미노산과 같은 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있다면서 꿀은 피로를 풀고 관절을 단단하게 하며 감기나 치주 질환 예방에도 도움이 된다고 전했습니다

일곱 번째는 대추입니다.

 

초조하고 불안함을 느껴 불면증을 호소하는 분들에게 좋습니다. 대추 속 판토텐산이라는 성분이 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진해 스트레스 완화에 도움을 주며 심장 기능을 촉진할 뿐 아니라 혈액 순환을 원활하게 합니다.
그냥 먹어도 좋지만 따뜻한 차로 만들어 먹으면 더욱 좋습니다.

지금까지 숙면에 좋은 음식들을 알아보았는데요. 이와 반대로 숙면을 방해하는 음식이 있습니다.
좋은 숙면을 취하기 위해선 이 음식들을 반드시 피해야 합니다.



숙면을 방해하는 음식 첫 번째는 십자화과 채소입니다.

십자화과 체소는 브로콜리 콜리플라워 배추 등 십자화과 채소에는 식이섬유가 많이 들어 있습니다.
식이섬유는 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는데 식이섬유를 소화하는 동안 소화기관이 계속 활동하면 수면을 방해한다고 합니다. 따라서 자기 전에는 십자가가 채소를 피하는 것이 좋습니다.


두 번째는 토마토입니다.


토마토는 비타민c 철분 라이코펜 등이 풍부한 음식입니다. 다만 토마토는 산성이 강해서 수면을 방해할 수 있습니다.
산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속쓰림과 소화 불량을 겪을 수 있기 때문에 토마토를 먹는다면 잠들기 3시간 이전에 먹는 것이 좋습니다.

세 번째는 육류입니다.

 

육류 속 단백질은 분자 구조가 복잡해 소화가 잘 되지 않습니다. 또한 단백질을 소화하기 위해서는 산성이 강한 위산이 필요한데 위산도 속쓰림과 소화 불량을 일으키기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다


네 번째는 매운 음식입니다.

매운 음식은 속쓰림을 유발해 수면을 방해할 수 있으며 신진대사를 활발하게 해 몸의 에너지 소모량을 늘리게 됩니다.
이 과정에서 몸에 열이 나면 잠에 들기 어려우며 체온이 높아지면 교감신경이 활성화돼 잠이 잘 오지 않기 때문에 매운 음식은 피하는 것이 좋습니다.

여기까지 불면증에 도움이 되는 음식과, 숙면에 방해가 되는 음식에 대해서 알아보았습니다.  불면증을 이겨내고 싶으신 분들은 자기 전 이런 음식들을 먹고 또는 거를수 있도록 해서 잠이 보약이 되도록 노력해야 할것입니다.

 

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1.각종 야생화

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(그리스류)


털수염풀.리틀블루스템.새풀

사초류.홍띠.꽃그령

팜파스그라스.억새.수크렁

갈대.핑크뮬린.풍지초.골풀

멜라니스.파니큠.상록사초류

몰러니아


( 봄꽃)


꽃잔듸.금낭화.너도부추꽃

크리스마스로즈.할미꽃

은방울꽃.복수초.앵초.돌단풍

아주가.바위취.노루귀.꽃나리

처너치마.돌나물.빈카마이너

독일붓꽃.청회쥐손이.동의나물

제비꽃.양지꽃.윤판나물

애기나리.춘절국.백봉국.새덤

춘난

 

 

 

( 여름꽃 )


아스틸베.옥잠화.솔체꽃.숙근베리아.버베나.예린지움.스토케시아.펜스테몬.다알리아.에키네시아.유럽좁쌀풀.꽃고비.너도개미자리.겹접시꽃.트리토마.비비추.두메양귀비.블루와일드인디고

버바스쿰.당아욱.리시마키아.산수국.샤스타데이지.수호초.향패랭이.인동초.동자꽃.초롱꽃

꽃범의꼬리.범부채.노루오줌

원추리.금계국.애린.꽃창포

당아욱.수국.기린초.국화

매발톱.두메양귀비.꿀풀.박하

꿩의비름.하이베리쿰.뻐꾹채

꼬리풀.솔잎도라지.자엽펜스테목.석창포.낙지다리.하늘말나리

산비장이.사랑초.마가렛.금블초

프록스.크로바.구문초.백향과

사계꽃.뻐꾹나리.까지수염.백묘국.말나리.갯기름.갯패랭이


( 가을꽃 )


용담.켈로네.시크라펜.팔파스그라스.핑크뮬린.오이풀.수레국화.사계국화.아스타.배초향.산국

층꽃.벌개미취


2 조경수 상록수

블루엔젤.스카이로켓.블루애로우.문그로우.블루해븐.에메랄드그린.골든스마라그드.측백종류브라반트.다크엠버.엠버골드둥근측백류.소나무종류.잣나무종류.구상나무.전나무.주목은청가문비.향나무종류블루매트.골드콘.편백나무종류블루아이스.썰프레아.가문비종류.이태리향나무.싸이프러스코니카가문비.금송.솔송.히말라시다.회양목.홍가시.꽝꽝광나무.파라칸사스.나한백사철.대나무.조릿대.산사율마.바위남천.삼나무.사사동청목.대왕송.비자

3.활엽수

벚나무.배룡나무.목련.자작나무단풍.산딸.산수유.구기자.산수유느티.메타세콰이어.버드.칠자화계수.이팝.회화.마가목.은행.매화.안개나무.자주받침꽃.납매풍년화.때죽.꽃복숭아.쉬나무느릅.아카시아.마가목.플라밍고버들.낙엽송.참나무.아카시아.느릅.유근피.팽나무.자귀.고로쇠산나무.참싸리.침엽수.스노우베리.노각.돌배.팥배.쪽동백.자엽자두.모감주.무궁화.생강나무.쥐똥나무.화살.산사.층층.귀룡나무목백합

4 . 유실수

대추.포도.사과.배.체리.준베리앵두.호두.귤.감.밤.자두.살구블루베리.다래.무화과.백향과복숭아.모과.키위.비타민.은행핑거라임.보리수.으름.올리브개암.블루오트.키위.구즈베리석류.아로니아.복분자.오디사스칸투베리.정금.파인애플포포나무.칼슘.플럼코트커런트.구즈베리.비파대실산사

 

 

 

( 화초 종류 )

수국종류.퍼스트에이션.장미.찔레.목단.작약.자주받침꽃고광.안개나무.라일락종류


단풍철쭉종류.분꽃.설구화꿩꿩.국수나무.말발도리.금작화위성류.조팝.만병초.철쭉류명자나무.무궁화.바위남천.히어리.덜꿩.매화오리나무.생강.파라칸사스.병꽃.꽃뎅강.박태기.황매화.동백.개나리.문관과.말채종류치자.옥매.홍매.

( 특수작물 )

엄나무.두릅.구기자.오갈피.가시오갈피.민엄나무.오미자.계피.제피.초피.산초.헛개나무.꾸찌뽕벌나무.접골목.마가목.복분자.블랙베리.왕오디.골담초.황칠감초.주엽.고염

5 . 각종 약초

잔대.슈퍼도라지.더덕삽주.지치.곰취.곤달비다수확곰취.곤드레.수리취.떡취삼지구엽초.두메부추.산부추우산나물.영아자.전호나물머위.연삼나물.바디나물.산마늘어수리.산해박.방풍.작약.산작약.둥글레.흰민들레.머위.부처손개방풍.눈개승마.비수리.엉겅퀴쑥부쟁이.구절초.당귀.아스파라건스.고사리.명월초.왕까마중초석장.울금.백하수오.적하수오산마.생강.연근.우엉

산양삼묘삼.장뇌삼.새싹삼.산삼인삼.수삼.홍삼

개갑삼씨앗.산양삼씨앗.장뇌삼씨앗

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( 봄.가을에 심는것들 )

백합.글라디올러스.수선화리아트리스.알리움.히아신스튤립.꽃무릇.상사화.칸나아이리스.아마릴리스.다알리아무스카리.나도샤프란.푸쉬키니아.네리네.아이리스.치모노독사카마시아.샤프란.백양화.크로커스.프리지오.아네모네.히아신스데스.참나리.하늘나리.콜치컴라넌큐러스.휴케라.

노루오줌

클레마티스.사계원추리.호스타

숙근양귀비.숙근버베나.아스트란시아.숙근샐비아.독일붓꽃

알케밀라.숙근코스모스.은방울꽃.양달개비.도깨비부채.금낭화

코스모스.절굿대.애린기움

 

 

 

 

6. 허브종류


라벤더.베토니.로즈마리.벨가못

오렌지타임.체리세이지.페퍼민트.스피아민트.초코민트.애플민트.메도우세이지.블루세이지

리시안세이지.메시칸세이지

스테비아.파이애플민트.바질

코리아민트.루꼴라.장미허브

헬리오트롤.골든레몬타임

커리프랜드.오데코롱민트

램즈이어

 

 

 

 

 

 

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